7 أطعمة يجب تجنبها في الصباح

أظهرت دراسة نشرت عام 2023 أن تجاهل وجبة الإفطار ارتبط بزيادة الإصابة بأمراض القلب بنسبة 27%، وبزيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني بنسبة 21% لدى الرجال و20% لدى النساء.

واستنادا إلى عدة دراسات، توضح بيث تشيروني، اختصاصية التغذية في “كليفلاند كلينك” (Cleveland Clinic)، أن تناول إفطار صحي ومتوازن خلال ساعات قليلة من الاستيقاظ يمكن أن:

• يمد الجسم بالطاقة اللازمة لبدء اليوم ويساعده على العمل بكفاءة.
• يحسن صحة القلب عندما يتضمن الألياف التي تخفض الكوليسترول.
• يقلل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني بنسبة قد تصل إلى 55%.
• يعزز التركيز واليقظة خلال النهار.
• يكون مهما للغاية للأطفال، إذ تشير الأبحاث إلى أن من يتناولون الإفطار يتمتعون بقدرة أفضل على التركيز في الدراسة.

مع ذلك، تنبه تشيروني إلى أن أهمية الإفطار وتوقيته قد تختلف من شخص لآخر، فـ”الإفطار المبكر لا يناسب الجميع”، وتنصح بالاستماع إلى إشارات الجوع لمعرفة ما إذا كانت وجبة الإفطار ضرورية لك وكيفية توقيتها.

كما يشير خبراء التغذية إلى أن نوعية ما نتناوله صباحا لا تقل أهمية عن توقيت الوجبة، فهناك أطعمة يستحسن اختيارها وأخرى يفضل تجنبها.

ما الذي يجب أن نأكله في الإفطار؟

تقول اختصاصية التغذية لورا إيزاكسون لمجلة “باريد” (Parade) إن الهدف من الإفطار المتوازن هو “تثبيت مستوى السكر في الدم، ودعم عملية التمثيل الغذائي، وإبقائنا في حالة شبع مستدامة”. لهذا توصي بأن تجمع وجبة الإفطار بين ثلاث فئات أساسية:

• 1- البروتين:

وجبة الإفطار الغنية بالبروتين تساعد على استقرار مستوى الطاقة، وتقليل الرغبة في تناول الطعام، ودعم الصحة على المدى الطويل. فمثلا، البروتين في الزبادي اليوناني “يبطئ الهضم ويمنع الارتفاعات الحادة في سكر الدم ويقلل الشعور بالجوع ويساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية ويدعم فقدان الدهون”، وفقا لإيزاكسون، التي توصي بتناول 25-35 غراما من البروتين في الإفطار.

• 2- الألياف:

إضافة ما لا يقل عن 8-10 غرامات من الألياف إلى وجبة الإفطار “تبطئ امتصاص الغلوكوز وتدعم صحة الأمعاء وتساعد على الشعور بالشبع”. يمكن الحصول عليها من التوت والمكسرات والأفوكادو والخضراوات والحبوب الكاملة.

• 3- الدهون الصحية:

المكسرات وزبدة المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون من أفضل الخيارات في الصباح، إذ تعزز الشبع وتبطئ إفراغ المعدة وتقلل من حدة ارتفاع سكر الدم بعد الوجبات.

لذلك تقترح إيزاكسون أمثلة لوجبات إفطار متوازنة مثل:

• الزبادي اليوناني مع التوت والمكسرات وبذور الشيا.
• أو البيض مع الأفوكادو والخضراوات.
• أو الشوفان مع التوت وزبدة المكسرات.

وكلها نماذج تجمع البروتين والألياف والدهون الصحية لتوفير طاقة مستمرة خلال اليوم.

أخطر ما يمكن تناوله في الصباح

إذا كنت تبدأ يومك بالدونات المغطاة بالشوكولاتة أو البانكيك المغمور بالشراب السكري أو حبوب الإفطار المحلاة، ينصحك الخبراء بمراجعة هذه الخيارات، لأن السكر في بداية اليوم قد يربك توازن الطاقة.

تقول اختصاصية التغذية لورين تويغ إنه عند تناول وجبة أو مشروب غني بالسكر على معدة فارغة، “يهضم الجسم السكر ويمتصه بسرعة كبيرة” بسبب غياب البروتين والألياف التي تبطئ عملية الهضم، مما يؤدي إلى:

• ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم.
• تحفيز إفراز كميات كبيرة من الأنسولين.
• هبوط لاحق في سكر الدم خلال النهار.
• شعور بالإرهاق، وانخفاض في الطاقة، وصعوبة في التركيز.

وتشير إيزاكسون إلى أن تكرار هذه الارتفاعات والهبوطات في سكر الدم “يسهم في مقاومة الأنسولين وزيادة الوزن وارتفاع خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني مع الوقت”.

من الأكثر تضررا من سكر الصباح؟

توضح إيزاكسون أن الأنظمة الغذائية الغنية بالسكريات “ترتبط باضطراب عملية التمثيل الغذائي، بما في ذلك ارتفاع الدهون الثلاثية وزيادة الالتهابات”. وتقول إن الأشخاص الذين يحاولون إنقاص وزنهم، أو يعانون من انخفاض الطاقة في الصباح، يكونون أكثر عرضة لهذه الآثار.

• بعض الفئات تتأثر بصورة أكبر، مثل: المصابين بمقاومة الأنسولين.
• ومرضى السكري من النوع الأول أو الثاني.
• والأشخاص الحساسين لانخفاض سكر الدم.

وتضيف ماركيتا ليونز سميث، مديرة إدارة الصحة في جامعة نورث كارولينا، أن الأطفال والمراهقين معرضون بشكل خاص لخطر الإفراط في تناول السكر، بما يحمله من زيادة في الوزن ومضاعفات أيضية وقلبية. لذلك توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بألا يتجاوز استهلاكهم اليومي 25 غراما من السكريات المضافة.

أطعمة يفضل تجنبها في الإفطار

إلى جانب السكريات المضافة، ينصح خبراء التغذية بالحد من:

• الأطعمة المقلية أو الدهنية بكثافة: مثل الدونات والبطاطا المقلية، إذ “تبطئ الهضم بشكل كبير وتزيد الخمول”، وفقا لإيزاكسون.
• الأطعمة فائقة المعالجة: مثل سندويشات الإفطار المعلبة ولحوم الإفطار المصنعة، إذ تشير ليونز سميث إلى أنها “ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية”.
• الكربوهيدرات المكررة: كالخبز المحلّى والخبز الأبيض المحمص وكثير من أنواع حبوب الإفطار، لأنها غنية بالسكر والكربوهيدرات السريعة الامتصاص، “مما يسبب ارتفاعا حادا في سكر الدم يعقبه هبوط مفاجئ في الطاقة”، كما تقول تويغ.
• اللحوم المصنعة: مثل النقانق، فهي غنية بالصوديوم والدهون غير الصحية، “مما قد يزيد من الالتهابات ويضر بصحة القلب مع مرور الوقت”، بحسب إيزاكسون.
• القهوة المركزة على معدة فارغة: توضح إيزاكسون أن الكافيين يرفع هرمون الكورتيزول، وهو مرتفع أساسا في الصباح، وقد يؤدي تناوله دون طعام إلى “زيادة التوتر واضطرابات هضمية وتقلبات في سكر الدم”.
• المشروبات السكرية والمحلاة: مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والقهوة المحلاة بكثرة، إذ تشير ليونز سميث إلى أن الإفراط فيها “يرتبط بالسكري وارتفاع ضغط الدم ومتلازمة التمثيل الغذائي”.